عدن - كتبت هبة الوهالي - أهمية الانخراط في سلوكيات غذائية صحية

يعتبر الانخراط في سلوكيات غذائية صحية خلال مرحلة عمرية مبكرة من الأمور المهمة لتعزيز النمو الصحي للإنسان وتحسين قدراته البدنية والعقلية في مرحلة عمرية لاحقة. فالتغذية السليمة تلعب دوراً كبيراً في صحة الدماغ والحفاظ على وظائفه العقلية في حالة جيدة. كما أنها تساهم في درء وإبطاء التدهور المعرفي للفرد في الشيخوخة.

أنظمة غذائية صحية لصحة الدماغ

هناك 3 أنظمة غذائية معينة تعتبر مفيدة لصحة الدماغ وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وتدهور الذاكرة. وهذه الأنظمة هي:

1. حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على استهلاك الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة. كما تشمل هذه الحمية تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يساهم في تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة المرتبطة بالدماغ.

2. حمية DASH

تعتبر حمية DASH (التوقف عن ارتفاع ضغط الدم) من الأنظمة الغذائية الموصى بها للحفاظ على صحة الدماغ. تعتمد هذه الحمية على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم واللحوم الضئيلة الدهن. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع حمية DASH يساهم في تقليل خطر الإصابة بالخرف وتحسين الوظائف العقلية لدى الأشخاص المسنين.

3. حمية MIND

تعتبر حمية MIND (حمية العقل) من الحميات الغذائية التي تركز على الأطعمة التي تعزز صحة الدماغ وتحسن الذاكرة. تشمل هذه الحمية تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والبقوليات والفواكه والمكسرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع حمية MIND يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ويساهم في إبطاء التدهور المعرفي لدى الإنسان.

حمية MIND: الحمية التي تركز على صحة الدماغ

تركز حمية MIND على العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ. تشمل هذه العناصر فيتامين E، وحمض الفوليك، والأحماض الدهنية، والكاروتينات. تشجع حمية MIND على تناول الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس، والتوت، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، والبقوليات مثل الفاصولياء وغيرها. تحث أيضًا على تجنب استهلاك اللحوم الحمراء والوجبات السريعة والمقليات والزبدة والسمن والجبن والمعجنات والحلويات.

حمية البحر الأبيض المتوسط: الحمية التي تحد من ضعف الإدراك

تشير الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تساعد في الحد من حالات ضعف الإدراك. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Alzheimer's & Dementia في عام 2018، ينخفض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي بنسبة 30٪ لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط. كما ينخفض خطر الإصابة بالزهايمر بنسبة 40٪. دراسات أكاديمية حديثة أعطت نتائج مشابهة.

حمية البحر الأبيض المتوسط: الأطعمة الصحية والمضادات الللأكسدة

تعتمد حمية البحر المتوسط على الأطعمة الصحية وتحتوي على عدد قليل جدًا من الأطعمة المصنعة. تركز هذه الحمية على الغذاء الذي يحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات وأحماض أوميغا-3 الدهنية. تشمل الأطعمة في هذه الحمية الفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والحمص والفاصولياء والعدس والخضروات والبصل والثوم والزعتر. يجب تناول المأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان بشكل معتدل، وتجنب تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.

حمية DASH: حمية تقلل من مخاطر الإصابة بالزهايمر

تقلل حمية DASH من مخاطر الإصابة بالزهايمر وتستخدم في الأساس لخفض ضغط الدم. تشمل هذه الحمية الأطعمة الصحية وتشجع على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان واللحوم البيضاء. يجب تجنب تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.

اجعل صحتك العقلية أولويتك

يجب أن تبدأ صحتك العقلية من خلال مائدتك. اتبع إحدى هذه الحميات الصحية للحفاظ على صحة دماغك وتقليل مخاطر الإصابة بالزهايمر. استمتع بتناول الأطعمة الطبيعية والمغذية وتجنب الأطعمة المصنعة والمشبعة بالدهون والسكريات. قم بممارسة النشاط البدني بانتظام وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة. اعتني بصحتك العقلية بقدر الاهتمام الذي توليه لصحتك الجسدية.

فوائد حمية "داش" للدماغ والصحة العامة

تعتبر حمية "داش" واحدة من الحميات الغذائية الصحية التي تهدف إلى تحسين الصحة العامة وحماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي. تركز هذه الحمية على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم، والدهون المشبّعة والسكريات المضافة.

تناول الأحماض الدهنية الأوميغا-3

تحث حمية "داش" على استهلاك الأحماض الدهنية الأوميغا-3، والتي توجد في الأسماك والمكسرات والبذور. تعتبر هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي. يعد الإجهاد التأكسدي عاملاً مؤثرًا في تدهور الدماغ وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر. لذا، ينصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، وكذلك المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان.

استهلاك البروتينات الخالية من الدهون

تحتوي حمية "داش" على البروتينات الخالية من الدهون، مثل اللحوم والدواجن والفاصولياء. تعتبر البروتينات أحد المكونات الأساسية لبناء الناقلات العصبية في أدمغتنا. بالإضافة إلى ذلك، تساعد البروتينات في تعزيز الشبكة العصبية وتحسين وظائف الدماغ. لذا، ينصح بتناول مصادر صحية للبروتين مثل الدجاج والديك الرومي والفاصولياء والعدس والحمص.

استنتاج

تعتبر حمية "داش" خيارًا صحيًا لتحسين صحة الدماغ والصحة العامة. بتناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وتجنب الأطعمة ذات نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبّعة والسكريات المضافة، يمكن تعزيز وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض الدماغ المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتناول الأحماض الدهنية الأوميغا-3، الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور، لحماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي وتقوية الشبكة العصبية. كما ينصح بتناول البروتينات الخالية من الدهون لبناء الناقلات العصبية وتحسين وظائف الدماغ.