في فصل الشتاء تكون الأجواء أكثر برودة وهو ما ينعكس على صحة الإنسان، ويتسبب بإصابته بالعديد من الأمراض، لذلك من الجيد أن يكون لديك مزيج من الخضروات الجذرية الشتوية في نظامك الغذائي مقترنًا بالبروتين والدهون الصحية التي ستساعد في امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية للمساعدة في ضمان حصولك على جميع التأثيرات الإيجابية، وفي هذه التقرير سوف نقدم لك أفضل 5 خضراوات جذرية صحية يمكن تناولها في الشتاء والاستفادة من فوائدها الصحية الكثيرة.
أفضل 5 خضراوات جذرية صحية يمكن تناولها في الشتاء
قالت أخصائية التغذية المسجلة الدكتورة كاري روكستون لصحيفة ديلي ميل أن هذه الخضروات الشتوية ليست فقط من بين أكثر الخضروات الصحية في التربة، فهي مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، بل إنها في الواقع أكثر تنوعًا مما قد تعتقد، وأوضحت إن ثلثي الأشخاص في المملكة المتحدة لا يتناولون الكمية الموصى بها من الألياف ويعتقدون أنها تقتصر فقط على رقائق النخالة والخبز الأسمر، ولكن الخضراوات مليئة بها أيضًا.
وأوصت خبيرة التغذية، ب 5 خضراوات جذرية صحية يمكن تناولها في فصل الشتاء، هي: (البنجر، والجزر الأبيض، والبطاطا الحلوة، والجزر الصغير، واللفت السويدي والخرشوف).
- البنجر:
يعتبر عصير البنجر من أهم العصائر الطبيعية التي يمكن تناولها في فصل الشتاء، وذلك لأنه غني بالفوائد الصحية والنترات، ويساعد على تحسين ضغط الدم، وحماية الكبد، وتعزيز الأداء الرياضي، كما يمكن أن يساعد في توسيع بعض الأوعية الدموية الصغيرة، مما يقلل من ضغط الدم والالتهابات ويساهم في الوقاية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية، لذلك فهو مفيد جدًا خصوصًا لكبار السن الذين يعدون أكثر عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم والأحداث المرتبطة بالقلب.
ووفقًا للبروفيسورة آني فانهاتالو، الخبيرة في علم وظائف الأعضاء البشرية بجامعة إكستر، فإن كبار السن ينتجون كمية أقل من أكسيد النيتريك مع تقدمهم في السن، لذلك يجب تشجيعهم على تناول المزيد منالخضراوات الغنية بالنترات مثل البنجر، والذي يمكن أيضًا أن يكون له فوائد صحية كبيرة على المدى الطويل.
- الجزر الأبيض:
يُعد الجزر الأبيض مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، حيث يحتوي على جرعة وفيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن في كل حصة، ويقول الدكتور روكستون: "يحتوي الجزر الأبيض على أعلى نسبة من الألياف بين الخضروات الجذرية". لذلك فإن كوب واحد فقط من هذه الخضار الشتوية يوفر 6.5 جرام من 30 جرام يجب أن نهدف إلى الحصول عليها كل يوم.
ويحتوي الجزر الأبيض أيضًا على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان والتي تعمل مثل الإسفنج في الأمعاء، حيث ترتبط بالعصارة الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد الجسم على التخلص منها قبل أن يتم امتصاصها في مجرى الدم. كما يساعد هذا في دعم التحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم، مما يجعل الجزر الأبيض الإضافة المثالية لوجبة مشوية يوم الأحد.
كما يحتوي الجزر الأبيض المطبوخ ثم المبرد أيضًا على النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها جيدًا بواسطة الأمعاء الدقيقة، وبالتالي تتخمر في الأمعاء الغليظة، وتعمل كمضاد حيوي. وتنتج هذه العملية أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تساهم في تحقيق فوائد صحية مختلفة بما في ذلك تقليل الالتهاب وخفض نسبة السكر في الدم.
والجزر الأبيض غني أيضًا بفيتامين ج، وهو عنصر غذائي آخر قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا محوريًا في وظيفة المناعة، حيث يوفر ما يصل إلى 25% من احتياجاتك اليومية في حصة واحدة فقط، ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين سي قد يقلل من مدة نزلات البرد الشتوية ويساعد في محاربة أمراض الشتاء الشائعة الأخرى مثل الالتهاب الرئوي.
أيضًا يعد الجزر الأبيض خيارًا رائعًا لأي شخص يتطلع إلى إنقاص وزنه مع تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، وذلك نظرًا لاحتوائها على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالألياف، حيث أن الألياف تبطئ سرعة معالجة الطعام في الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يكون مفيدًا في تقليل الوزن أو الحفاظ عليه.
- البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز لبيتا كاروتين، وهي صبغة نباتية تعمل كمضاد للأكسدة قوي في الجسم، وعندما يأتي موسم البرد والإنفلونزا ، فإن دمج الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والقرع والقرع الجوزي هو أحد أسهل الطرق لتعزيز جهاز المناعة لديك. وذلك لأن هذه الخضروات غنية بفيتامين أ، وهو أحد العناصر الغذائية العديدة التي يحتاجها الجسم لحماية نفسه من العدوى، وفقًا للدكتور روكستون.
كما إن البطاطا الحلوة تعد مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية، وهي غنية بشكل خاص ببيتا كاروتين الذي يمكن أن يساعد في دعم العديد من الوظائف الحيوية بما في ذلك الرؤية والوظيفة المناعية وصحة الجلد. كما أن الخضروات الجذرية غنية بالفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية، والتي يمكن أن تساعد جميعها في الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب.
ووفقًا للخبير "روب هوبسون"، خبير التغذية المسجل ومؤلف كتاب "Unprocess your Family Life"، إن البطاطس ذات اللحم الأرجواني أو البرتقالي تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة لأن لونها يشير إلى مستوى أعلى من البوليفينول.
وللحفاظ على العناصر الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة، يقول الدكتور روكستون أنه من الأفضل الاحتفاظ بقشرتها، وتحميصها أو خبزها أو طهيها على البخار للحصول على بديل غني بالعناصر الغذائية للبطاطس المهروسة أو المشوية الكلاسيكية. وتوضح أن الخضروات الجذرية بشكل عام لا يجب تقشيرها لأن ذلك يعد إهدارًا للعناصر الغذائية لأن القشرة هي المكان الذي تجد فيه معظم الألياف وفيتامين سي.
- اللفت السويدي والخرشوف:
رغم السمعة السيئة للفت السويدي والخرشوف، إلا أنهما مليئان بالعناصر الغذائية المعززة للدماغ، ورغم أن الأبحاث محدودة بشأن فوائد اللفت إلا أنه من المرجح أنه مفيد للخرف ويحتوي على الفوائد الموجودة في الخضروات الفصلية الصليبية، مثل البروكلي والملفوف والكرنب، لأنه ينتمي لذات العائلة، أما الخرشوف فقد أثبتت الأبحاث الحديثة أن له تأثير مفيد على الالتهاب في الدماغ ويحتوي على نسبة عالية من حمض الكلوروجينيك (CLA) وحمض أيزوكلوروجينيك B، والذي يرتبط ببقاء الخلايا وزيادة البروتينات في الدماغ التي يمكن أن تحمي من ضعف الذاكرة والقلق والاكتئاب على التوالي.
- الجزر الصغير:
وفقًا لدراسة أجريت عام 2024، فإن تناول الجزر الصغير ثلاث مرات فقط في الأسبوع يزيد بشكل كبير من الكاروتينات الموجودة في الجلد، وبحسب دراسة نشرت العام الماضي، فإن تناول الجزر ثلاث مرات فقط في الأسبوع يزيد بشكل كبير من الكاروتينات في الجلد، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
ويعد الجزر الصغير من الخضروات الجذرية الشتوية المهمة، فهو أيضًا يحتوي على أحد أدنى المؤشرات السكرية عندما يتعلق الأمر بالخضروات الجذرية - وهو ما يعني أن السكريات الطبيعية يتم امتصاصها بشكل أبطأ، وفقًا للدكتور روكستون.
وبعيدًا عن الألياف، فقد بدأت الأبحاث تكشف عن القوة المحتملة للخضراوات الشتوية - والجزر على وجه الخصوص - عندما يتعلق الأمر بدرء الأمراض التي تهدد الحياة.
الطريقة الصحيحة لتناول الخضروات الجذرية وطهيها
أوضحت أخصائية التغذية المسجلة الدكتورة كاري روكستون، أن الخضروات الجذرية لا يجب تقشيرها لأن العناصر الغذائية والألياف موجودة في القشرة، لذا يكفي فركها جيدًا قبل الطهي.
وأضافت أن طهي الخضروات الجذرية يفضل إن يكون سريعًا وسهلًا، مثل صينية الخبز المليئة بالجزر والجزر الأبيض والبطاطس - كلها مع قشرتها بالطبع - موضوعة حول بعض أفخاذ الدجاج منزوعة العظم للحصول على المزيد من البروتين.
وتحذر أخصائية التغذية من غلي أو تحميص الخضروات لفترة طويلة، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية الموجودة فيها، وقالت: "بخلاف البطاطس، يمكنك تناول معظم الخضراوات الجذرية نيئة، مما يساعدها على الاحتفاظ بفيتامين سي، الذي ينخفض بعد الطهي أو التخزين لفترات طويلة".
