الخميس 27 فبراير 2025 09:49 مساءً - آلام الرقبة مشكلة شائعة تؤثر على جودة الحياة، لكن يمكن الوقاية منها باتباع عادات صحية وممارسة تمارين بسيطة. إليك دليل شامل للتخلص من آلام الرقبة والوقاية منها.

أسباب آلام الرقبة الشائعة

وضعية الجسم الخاطئة: الجلوس أو الوقوف بوضع منحني يضغط على عضلات الرقبة.
الاستخدام المفرط للشاشات: النظر المستمر إلى الهواتف والكمبيوتر يسبب “رقبة التكنولوجيا”.
النوم بوسادة غير مناسبة: الوسائد العالية أو المنخفضة تسبب تصلب الرقبة.
الإجهاد والتوتر: يشد العضلات دون وعي.
الحركات المتكررة: ترهق الرقبة بمرور الوقت.

نصائح يومية للوقاية من آلام الرقبة

ضبط شاشة الكمبيوتر: لتكون في مستوى النظر.
استخدام سماعات الرأس: لتجنب ثني الرقبة.
دعم أسفل الظهر: بكرسي مريح أو وسادة.
القدمان مسطحتان: على الأرض أثناء الجلوس.
فترات راحة منتظمة: كل 30 دقيقة.

الوضعيات الصحيحة لتجنب آلام الرقبة

تجنب “رقبة الرسائل النصية”: حافظ على رأسك مستقيماً.
محاذاة الجسم: الأذنان فوق الكتفين عند الوقوف والجلوس.
كتفان مستويان: غير مشدودين أو منحنيين.

تمارين تمدد الرقبة لتخفيف الألم

إمالة الرقبة: نحو الكتف، 10-15 ثانية لكل جانب.
ثني وتمديد الذقن: للأمام والخلف، 10 ثوان لكل وضعية.
دوران الرقبة: للنظر فوق الكتف، 10 ثوان لكل جانب.
لف الكتفين: للأمام والخلف، 5 مرات لكل اتجاه.

متى يجب استشارة الطبيب؟

ألم مستمر أو شديد.
خدر، وخز، أو ضعف في الرقبة أو الذراعين.
ألم مصحوب بحمى، فقدان وزن، أو صعوبة في الحركة.